除了進行抗阻訓練外，對於增肌、增重的人來說，進餐時需要吃大量蛋白質食物，實際經驗顯示，如果要（yào）獲得明顯效果（guǒ），每天進餐要在4次以（yǐ）上，每天需要1.5-2.0克／公斤（體重）的蛋白質補充，同（tóng）時選擇卡路裏食物。

 

　　下麵（miàn）分享以下八種食物，讓（ràng）你的增肌（jī）增重計劃更順利的進行！

 

　　●牛肉

 

　　

 

　　當提到增重時，紅肉是最好的食物。它不僅含有肌肉生長所需的蛋白質，同時含有天然的肌酸和豐富的鐵質。小編建議你可以選購後腿（tuǐ）肉、裏脊肉等一（yī）些（xiē）部位的肉質，它們所含蛋白（bái）質比較高。

 

　　●雞肉和火雞肉

 

　　

 

　　平均來說，一份170g的去皮雞胸肉約含有40g的蛋白質和2g的脂肪。而火（huǒ）雞胸肉的營養密（mì）度又更高了，同樣份量的火雞胸（xiōng）肉約含有（yǒu）42g的蛋白質和1g的脂肪。你每天可以放心地攝取（qǔ）最多4份的雞胸肉或火（huǒ）雞胸肉，除了肌肉質量的增（zēng）加外（wài），無需擔心額（é）外的負擔。

 

　　●雞蛋

 

　　

 

　　雞蛋已經被認為是”完美食（shí）物（wù）”，它是高質量蛋（dàn）白質的（de）來源之（zhī）一，同時也含有需（xū）多的維生素及礦物質。

 

　　●金槍魚

 

　　

 

　　當說到增肌時所需的優質蛋白質來源，還有許多種魚類可供選擇，而金槍（qiāng）魚是最佳（jiā）的選擇。每一份一份170g的金槍（qiāng）魚約含有44g的蛋（dàn）白質和極少的脂肪。

 

　　●牛奶

 

　　

 

　　乳製品含有消化速度較慢的蛋白質，因此能（néng）提供身體穩定的胺基酸長達數小時。一杯227g的脫脂牛奶除了含有8g的蛋白（bái）質以（yǐ）外（wài），還（hái）富含維生素D和鈣質，這兩種重要的成份有助於維持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生長。

 

　　●糙米（mǐ）

 

　　

 

　　由於糙米有米糠的包覆，使糙米（mǐ）在體內的消化吸收（shōu）速度較慢，因此（cǐ）能夠提供穩定的糖份做為你訓練時的能量來源。建議每日可攝取1-2杯的糙米。

 

　　●地瓜

 

　　

 

　　地瓜是另一種消化速度較（jiào）慢的碳水化合物來源同時也含有大量的營養素。一杯切成（chéng）丁狀的地瓜含有超過每日營養建議攝取量25%的維（wéi）生素C和磷。

 

　　●堅（jiān）果和種子

 

　　

 

　　盡管堅果及種子類（lèi）食物含（hán）有大量的脂肪，但多數是有益於健（jiàn）康的不飽和脂肪，而且多數的堅果（guǒ）營養密度（dù）極高，含有有益健康的抗氧化物質及蛋（dàn）白質。堅（jiān）果種類有：杏仁、榛果、山核桃、鬆子、開心果和核桃。