健美界有句行話叫“一（yī）半靠練，一半靠吃”。這確實是一（yī）條（tiáo）通俗的經驗總結。當然（rán），“練”是指（zhǐ）科學的練，“吃”是指合理的吃。

 

 

 

　　那麽（me）增肌如何吃才算合理呢？

 

　　在促進肌肉增長和減少體脂方麵，少吃多餐比多吃少餐效（xiào）果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效（xiào）地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。當然，這裏要說明的是，多（duō）餐的每一（yī）餐應少量。

 

　　正常三頓（dùn）正餐外，力量訓練前30g碳水加餐，練後30g蛋白質加40g碳水以補充營（yíng）養和能量。

 

 

 

　　健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白（bái）質食品+低脂食品+高碳水化合物食品。

 

　　建議：

 

　　蛋白質應為總熱量的（de）30－35%，碳（tàn）水（shuǐ）化合物50－60%，脂肪10－15%；

 

 

 

　　增肌飲食的基本原則：

 

多吃複合碳水化和物。比如米（mǐ）飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

 

攝入足（zú）夠的蛋（dàn）白（bái）質。比如牛（niú）肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

 

多吃營養價（jià）值高並且含（hán）脂（zhī）肪稍的高蛋白質（zhì）的肉類（lèi）。比如魚、蝦（xiā）、雞肉、瘦肉等。

 

多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量維生素（sù）和礦物質，努力的訓練身體也會更需要這些。

 

多喝水，要知道（dào）肌肉中的水占百分之七十左右。

 

 

 

　　肌肉成長的（de）簡單概念：透過重（chóng）量訓練使的肌肉的（de）組（zǔ）織破損，然後再透過蛋（dàn）白質去修補這些肌肉，在破損及修補的過程中，肌肉即會慢慢的長大。

 

　　一個（gè）成年人每天的蛋白消（xiāo）耗量應（yīng）該根據體（tǐ）重而決定（dìng）。一個（gè）健康的成年人每一天大（dà）致是70-245克蛋白質攝（shè）取量，與其對應的是2800卡路裏熱量的飲食。

 

　　大多數身材不錯的家夥，都遵循每磅體重攝（shè）取至少0.5 克蛋白質的規律。但如果你處於肌肉增長階段，可以適當增加攝入量 ，每（měi）天每磅體重至少攝取1克蛋白質。如果你處於（yú）減脂階段，則要（yào）注意適（shì）當降低蛋白質和卡路裏的攝取。

 

 

 

　　高蛋白食物選擇：肉、蛋、魚、大豆類

 

　　肉類：牛肉20%、雞胸肉17%、魚肉17%、驢肉21%；

 

　　蛋（dàn）：蛋白質含量在14%左右；

 

　　魚：魚肉蛋（dàn）白質17%左右。

 

　　大豆類：青（qīng）豆（dòu）、腰豆等食物以及豆腐等豆類加工品都是植物蛋白比較高的食物，素食健身夥伴必選。

 

 

 

　　一起看看，一個體重 70 千克的素食者是如何安排一（yī）整天的增肌食譜的：

 

　　早餐（cān）

 

　　1.5 勺燕麥片（以蛋白粉（fěn）勺為準）1 勺蛋白粉1 根香蕉

 

　　加（jiā）餐

 

　　100g 豆製品1 個紅薯1/4 個（gè）牛（niú）油（yóu）果

 

　　午餐

 

　　1 塊（kuài）豆腐，1 份炒菠菜1 份杏仁醬三明（míng）治（2 片全麥麵包，2 匙杏仁醬）1 個西柚（yòu）

 

　　加（jiā）餐（鍛煉後）

 

　　1 個蘋果，1 根香蕉1 勺蛋白粉，2 片全麥（mài）麵包

 

　　晚餐

 

　　1 大份菠菜沙拉1 份大約 200g 的蔬（shū）菜什錦雜糧飯

 

　　加餐 一份炒芹（qín）菜（cài）外加 2 匙杏仁醬

 

　　大約攝入量總計：2900 卡路裏，150 克蛋白質，450 克碳水化（huà）合（hé）物，60 克脂肪。